家森幸男教授個人檔案

京都大學名譽教授。武庫川女子大學國際健康開發研究所所長。以成功開發腦中風實驗鼠為契機，持續在世界各地進行長壽研究調查，為日本長壽研究的第一把交椅。從高加索地區帶回進行分析研究的優格，在日本燃起「裏海優格保健飲食風潮」。

長年以來我到世界各地進行食物的營養研究，在不斷鑽研吃什麼樣的食物會生什麼病的過程中，我深刻領悟到，日本傳統飲食真的很厲害。

大豆的健康功效與缺點

經常使用大豆、魚以及海藻的日本傳統飲食，已經被證實能有效抑制心臟疾病所導致的死亡。日本女性的平均壽命為 87 歲，是世界最高。男性平均壽命為 80 歲，排名第五（根據「2014 世界衛生統計」數據）。這些事實都顯示日本傳統和食是值得向世界誇耀的長壽飲食。大豆之中含有優質的大豆蛋白以及異黃酮，魚類含有胺基酸之一的牛磺酸，及不飽和脂肪酸DHA，海藻則含有鎂等，這些常吃的食材皆有相當優良的營養素。但很可惜的是，日本傳統和食有兩大缺點。其一是鈣質不足。

日本人不是遊牧民族，因此有些人遺傳了無法攝取奶（乳糖）的體質。若無法解除鈣質不足的情況，就有可能造成骨質疏鬆症或骨折，可能從此臥床不起。另一個缺點是，飲食中容易攝取過多鹽份。在吃涼拌豆腐、納豆、烤魚、生魚片、海苔......等食物時，大多都會加醬油。鹽份過高是和食最大的缺點。嚴重會使血壓升高，是引起腦中風最大的原因。

但也不需要因此失望，因為有一種食物，可以一口氣解決和食的兩大缺點。那就是「優格」。

優格+大豆 減重、排鹽效果更好

優格是西方最具代表性的延壽食物，含有豐富且容易被人體吸收的乳酸鈣。另外，讓體內的那隨著尿液一起排出體外或細胞外的鉀及鎂也相當豐富。而上述這些成分在大豆中也非常豐富。也就是說，由大豆與優格組合而成的豆漿優格，可以完整彌補和食的缺陷，因此可以說是最強的健康食材。豆漿優格在家就能輕鬆製作，而且很便宜。細數豆漿優格優異的保健功效，可以說怎麼舉也舉不完。

建議在早餐時將豆漿優格做為第一個入口的食物。這是一種叫做「慢卡路里」的概念。

所謂慢卡路里，指的是讓消化、吸收的速度都放慢。這麼做可以讓血糖值緩慢的上升。這點非常重要。大多數肥胖的人愛吃糖分吸收速度快的食物，使血糖值咻一下子上升。如此一來身體會大量分泌胰島素，多餘的胰島素作用會製造中性脂肪，並囤積在脂肪細胞中。

而豆漿優格是能緩慢地被身體消化、吸收的食物。在早餐食鮮吃豆漿優格，能使上升的血糖值緩慢下降。豆漿優格的飽足感佳，能延遲空腹的時間，兩餐之間的點心也會減少。這也就是為何豆漿優格也有助於減重的原因。

此外，誠如前述，豆漿優格有消除體內鹽分的作用。其中所含的鈣、鎂、鉀能將鈉趕出體外。早餐時只要吃了豆漿優格，即使午餐或晚餐攝取了較多鹽分，也不太需要擔心。

豆漿優格的作法（基本版）

豆漿優格的製作方式有很多種。這裡介紹的是使用一半牛奶一半豆漿製作，是比較不容易失敗的基本方法。關鍵在於，讓豆漿優格發酵的「溫度」。用家裡現有的材料及容器就能完成。

準備材料：
優格（原味）…4大匙 豆漿…250ml 牛奶…250ml 附蓋的容器（須事先煮沸消毒過） 湯匙

步驟：
▲放入優格
將4大匙優格，放入附蓋的容器中。優格事先從冰箱中取出，稍微恢復常溫後再製作比較不容易失敗。
▲倒入豆漿
將250ml的豆漿倒入容器中。豆漿事先從冰箱中取出，使其恢復常溫比較不容易失敗。
▲倒入牛奶
將250ml的牛奶倒入容器中。牛奶也是事先從冰箱中取出，使其恢復常溫比較不容易失敗。牛奶也可以全部以豆漿代替。
▲攪拌
用湯匙攪拌均勻。要仔細、充分攪拌到沒有任何塊狀優格為止。
▲放在室內溫暖處
蓋上蓋子，將容器放在溫暖的地方。適合的溫度依據優格種類而各不相同。裏海優格與克菲爾優格可在室溫下發酵。其他種類則須隔水加熱或保溫。

完成！
放6～24小時後豆漿優格便完成了。完成的時間依優格的種類及室溫而有所不同。完成後請保存於冰箱中，並在3～4天內食用完畢。

本文摘自《比豆漿更健康的豆漿優格：2週幫你除便祕、清血液、降血脂、強化骨骼、消除過敏》／主婦之友社／大樹林