對於那些體脂很容易增長的人來說，要想在增大肌肉塊的同時，避免體脂增加，的確很難。其實，隻要按照下面的步驟去做，就能解決這個難題。

　　想吃什麼就吃什麼，想吃多少就吃多少的做法，隻適合那些新陳代謝速度較快的人，以及正處在青春期的青少年。因為即使這樣做，他們的腰圍也不會增加。

　　但是，對大部分人來說，在增大肌肉塊的同時，體脂也會增加。而採用循環增減碳水化合物和蛋白質攝入量的飲食技巧，不僅能確保你有更充足的營養供應，更充沛的訓練體能，而且能幫助你在增大肌肉塊的同時，保持較低的體脂水平。

　　第一步：設計兩種不同的飲食計畫

　　對於體脂很容易增加的人來說，如果在不訓練的日子裡，不控製碳水化合物和熱量的攝入，就很容易導致體脂增加。鑑於此，你可以設計兩種不同的飲食方案，一種在力量訓練日採用，另一種在休息日採用。

　　在力量訓練日，你可以每天每磅體重攝入2克碳水化合物，以及1克蛋白質，並且每天進餐六次。對於一個體重200磅的健美運動員來說，也就是每天攝入400克碳水化合物以及200克蛋白質。

　　而在不進行訓練的日子裡，你應該把碳水化合物的攝入量降低到每天每磅體重1克。對於一個體重200磅的健美運動員來說，也就是每天攝入200克碳水化合物以及200克蛋白質。

　　按照第一步，調整飲食計畫三週。

　　第二步：同時增加蛋白質和碳水化合物的攝入量

　　此時，你將把碳水化合物的攝入量增加到每天每磅體重2.5克，蛋白質的攝入量增加到每天每磅體重1.2克。對於一個體重200磅的健美運動員來說，也就是每天攝入500克碳水化合物，以及240克蛋白質。

　　由於碳水化合物的攝入量太多時會迅速增加你的體脂水平，因此為了避免體脂迅速增加，你最好是採用循序漸進的方式來提高碳水化合物攝入量。

　　具體做法是：在前四個星期內，先隻在五個力量訓練日的其中兩天，把碳水化合物的攝入量提高到預定的水平。在剩下的三個訓練日裡，你仍然把碳水化合物的攝入量控製在每天每磅體重2克的水平。而在不訓練的日子裡，你仍然把碳水化合物攝入量控製在每天每磅體重1克的水平。

　　在整個第二步期間，你的蛋白質攝入量始終保持在每天每磅體重1.2克的水平。4〜6周後，你將在所有的五個力量訓練日裡，全部採用每天每磅體重2.5克的碳水化合物攝入量。保持這個攝入量2〜3周。

　　第三步：微調

　　在連續三週把碳水化合物攝入量提高到每天每磅體重2.5克之後，就需要削減碳水化合物的攝入量。否則，當肌肉內的碳水化合物儲備量達到飽和，並持續一段時間之後，身體就會把多餘的碳水化合物轉化為脂肪儲存起來。

　　當碳水化合物的攝入量保持在較高水平一段時間之後，突然降低的時候，體脂就很容易被消耗。但是在降低碳水化合物攝入量的同時，對蛋白質的攝入量也應做出調整，這點非常重要。

　　雖然碳水化合物攝入量較高會使你發胖，但同時也會促進肌肉增長。而當你突然降低碳水化合物攝入量時，你的身體會及時做出反應，並啟動防止肌肉塊被消耗的生理機製。

　　在這個階段，建議你在力量訓練日，把碳水化合物攝入量降低到每天每磅體重1克，而在不訓練的日子裡，則把碳水化合物攝入量降低到每天每磅體重0.5克。

　　與此同時，在力量訓練日，把蛋白質攝入量增加到每天每磅體重1.5克；而在不訓練日，則把蛋白質攝入量增加到每天每磅體重2克。對於一個體重200磅的健美運動員來說，在力量訓練日，每天攝入200克碳水化合物，以及300克蛋白質；而在不訓練的日子裡，每天攝入100克碳水化合物，以及400克蛋白質。14天之後，返回到第一步，把整個過程重複進行一遍即可。

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