你的身體是一部高度自適應機器。日復一日地執行相同艱苦的訓練，漸漸地這些訓練就會因為適應而變得容易。為了保持增長，必須迷惑你的身體。這是健身法則的其中一項：如果想獲得持續增長，就必須在你訓練停滯期加入一些衝擊因素.

　　毫無疑問，一旦你完成這些計劃的任何一項，你將會爬著出健身房！但是這些痛苦絕對值得的。為了適應，你的身體除了長肌肉別無選擇。執行本法則鍛鍊兩天，然後完全休息兩天。鍛鍊、休息然後循環。本訓練是殘酷的，所以要給你身體足夠的時間恢復，以便進入下一個艱苦訓練。

　　第1天：全身訓練

　　1：有氧10分鐘

　　2：槓鈴臥推　　8組8次

　　3：槓鈴推舉　　8組8次

　　4：槓鈴深蹲　　8組8次

　　5：雙槓　　8組8次

　　6：曲柄彎舉　　8組8次

　　7：硬拉　　8組8次

　　8：啞鈴聳肩　　8組8次

　　9：坐式腿彎舉　　8組8次

　　組間休息30秒

　　第2天：全身訓練

　　1：有氧10分鐘

　　2：繩索飛鳥　　8組8次

　　3：啞鈴側平舉　　8組8次

　　4：跳躍深蹲　　8組8次

　　5：繩索下壓　　8組8次

　　6：躺式繩索彎舉　　8組8次

　　7：坐姿頸前下拉　　8組8次

　　8：站立繩索上拉　　8組8次

　　9：槓鈴箭步蹲　　8組8次

　　組間休息30秒

　　第3、4天：休息

　　第5天：全身鍛鍊

　　1：有氧熱身10分鐘

　　2：啞鈴臥推　　8組8次

　　3：坐式啞鈴推舉　　8組8次

　　4：腿舉　　8組8次

　　5：窄握臥推　　8組8次

　　6：槓鈴彎舉　　8組8次

　　7：俯式劃船　　8組8次

　　8：槓鈴聳肩　　8組8次

　　9：硬拉　　8組8次

　　組間休息30秒

　　第六天：全身鍛鍊

　　1：熱身 有氧10分鐘　　8組8次

　　2：啞鈴飛鳥　　8組8次

　　3：啞鈴交替前平舉　　8組8次

　　4：腿屈伸　　8組8次

　　5：高位三頭拉伸　　8組8次

　　6：啞鈴交替錘式彎舉　　8組8次

　　7：引體向上　　8組8次

　　8：躺式腿彎舉　　8組8次

　　9：槓鈴聳肩　　8組8次

　　組間休息30秒　　8組8次

　　第7、8天：休息

　　計劃要點：

　　選擇一個能做8x8合適的重量，因為你隻有30秒組間休息，所以你不能上太大的重量。選擇一個8下力竭的重量。有必要精確記錄你的組間休息，強烈要求買一個秒錶。

　　如果你的常規訓練已經撞南牆，那麼這個全身計劃就該用來衝擊你的肌肉了。可能會需要一點時間去習慣這種高密度訓練，但是，這才是要點，整個計劃就是個挑戰，如果容易就不會長肌肉。衝擊你的新領域才能長肌肉。嚴格執行5-6周，保證你會收到驚人的效果。

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