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每天早起這樣左右跳五分鐘,消除水桶腰,高效燃脂瘦的快!

  • 11-09

腰部的贅肉讓你越來越不開心,怎樣才能瘦腰?如何甩掉水桶腰呢?下面介紹八個簡單瘦腰動作,幫助有效消除腰部贅肉,長期堅持,瘦腰效果非常明顯。給大家推薦一組專門瘦腰瘦肚子的動作,堅持趕著動圖練習就能輕鬆減掉水桶腰哦。趕緊來看看吧。

你是否上瘦下胖?覺得自己穿衣服一點都不好看?
下面這套動作,能瘦腰瘦肚子瘦腿,主要塑下半身線條!
咱們開始吧!

為什麼肚子最容易長肉?首先從人體構造上講,當我們站著的時候,腰腹大概是人體的中心位置,而肉肉也是按照這個由內向外一圈圈堆積的,這更有利於重心穩定。
從另一個角度講,是肌肉的問題。腹部肌肉分為深層肌肉和淺層肌肉。像我們通常看到的馬甲線和腹肌,屬於骨骼肌,是比較淺層的。深層的肌肉,還有腹橫肌、內臟肌肉等平滑肌,是我們看不見。

腰腹這部分肌肉,和身體其他部位的肌肉有點不同,主要受自主神經支配,而不是人體意識,說白了它不像你的四肢那樣整天活動:因為日常活動較少,所以肉肉很容易就堆積在這裡了。
最後一點,也是本質上一點,其實無論哪裡長肉,都是熱量超標的結果,吃得多,懂得少,自然就會長肉了。

知道了肚子為什麼容易長肉,接下來教大家一些練馬甲線、腹肌的動作,搭配文末的方法就可以穩穩地瘦肚子哦。
動作1
平躺在瑜伽墊上,雙臂向頭頂上方伸直,雙腿併攏伸直向上垂直抬高,保持背部挺直,收緊腹部,然後將上半身向上抬高做卷腹運動,再慢慢恢復平躺狀態。此動作反復進行30次,完成後換另一側繼續。

動作2
平躺瑜伽墊上,雙臂向前伸直並稍稍抬離地面,雙腿併攏伸直,保持背部挺直,腹部發力,將上半身向上抬高做卷腹運動,同時雙手向前伸直並放於雙腳兩側,然後再慢慢恢復平躺狀態。次侗族反復進行30次。

動作3
平躺在瑜伽墊上,雙腿屈膝併攏,兩腳尖撐住地面,雙臂向前伸直,保持背部挺直,腹部發力將肩部稍稍抬離地面並保持,然後使雙手交替向前觸碰腳後跟。此動作反復進行30次。

動作4
平躺在瑜伽墊上,雙臂自然垂放於身體兩側,雙腿屈膝,兩腳撐住地面,保持背部挺直,腹部發力將臀部慢慢向上抬高,再放低。此動作反復進行30次。

動作5
坐在瑜伽墊上,雙腿併攏稍稍屈膝抬離地面並保持不動,使上半身向後傾,雙臂曲肘,兩手相握放於身前,保持背部挺直,收緊腹部,然後使雙手向交替向左右兩側擺放。此動作反復進行30次。

動作6
坐在瑜伽墊上,雙腿屈膝併攏向上抬離地面,雙臂向前伸直,使上半身向後傾,保持背部挺直,收緊腹部,然後將上半身向上抬高,同時雙腿屈膝向上靠近胸口,再恢復初始狀態。此動作反復進行30次。

動作7
左臂曲肘90度側撐在瑜伽墊上,右手扶在頭部一側,雙腿併攏伸直,且左腳一側撐住地面,保持背部挺直,收緊腹部,然後將胯部向上抬高,再放低。此動作反復進行30次,完成後換另一側繼續。

動作8
平躺在瑜伽墊上,雙腿屈膝向前,兩腳向後放,雙手抱頭,保持背部挺直,腹部發力將上半身向上抬高做卷腹運動,然後再恢復平躺狀態。此動作反復進行30次,完成後換另一側繼續。

動作9
左臂曲肘側撐在瑜伽墊上,左手撐在頭部一側,右手撐於腹部前方,雙腿併攏伸直,其向上抬離地面,保持背部挺直,腹部發力將雙腿向上抬高、放低。此動作反復進行30次,完成後換另一側繼續。

以上9個動作,可以非常有效地鍛煉到你的腰腹肌肉,在動作你瘦出性感小蠻腰的同時,還能練出腹肌馬甲線哦。想要擁有完美的身材,就必須要讓自己動起來!加油吧妹子們!
簡單
仰臥體側擺

1、仰臥於墊上,屈雙腿雙腳踩穩地面,下顎收緊,保持卷腹狀態,身體左右擺動時同側手觸碰同側腳,交替完成。

2、保持腹部收緊,肩胛略微離開地面,腰部貼緊地面。保持自然呼吸,鼻吸口呼。
動作次數:每邊10-12下,堅持3組。
仰臥自行車

1、仰臥於墊上,雙手放在雙耳兩側,雙腿交替騎自行車,同時身體旋轉,用對側肘觸對側膝,迴圈完成。

2、保持腹部收緊,腰背貼緊地面。保持自然呼吸,鼻吸口呼。
動作次數:每邊10-12下,堅持3組。
仰臥抬腿

1、仰臥於墊上,雙手叉腰,雙腿反向直腿向上卷腹至腿部垂直地面,下落時腳不要碰到地面,迴圈完成。

2、保持腹部收緊,背部貼緊地面,腰部不離開地面。保持自然呼吸,向上呼氣,向下吸氣。
動作次數:每次10-12下,堅持3組。
爬山者

1、雙臂打開略寬與肩,肘部微屈支撐身體,一側腿向前上方提腿,交替完成。

2、保持腹部收緊,腰背挺直。保持自然呼吸,鼻吸口呼。
動作次數:每邊10-12下,堅持3組。
平板支撐後抬腿

1、屈臂於身體兩側,小臂支撐身體,避免肘部支撐。雙腿向後伸直,依次抬起,交替完成 。
2、保持腹部收緊,腰背挺直,前腳掌點地。保持自然呼吸,鼻吸口呼。
動作次數:每邊10-12下,堅持3組。

俄式轉體
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1、屈腿坐於墊上,身體後傾至與地面呈45°角,雙臂伸直雙手握拳,同時身體左右旋轉,迴圈完成。
2、保持腹部收緊,腰背挺直。保持自然呼吸,鼻吸口呼。
動作次數:每邊10-12下,堅持3組。
仰臥交替抬腿

1、仰臥於墊上,雙手叉腰,直腿交替抬, 向上抬起至腿部垂直地面,向下至腿離地面一拳距離,迴圈完成。

2、保持腹部收緊,腰背貼緊地面。保持自然呼吸,鼻吸口呼。
動作次數:每邊10-12下,堅持3組。
側邊平板支撐

1、屈左臂側支撐,小臂支撐身體,避免肘部支撐,右手叉腰 ,雙腿伸直,保持不動。
2、保持腹部收緊,腰背挺直。保持自然呼吸,鼻吸口呼。
動作次數:每次10-12下,堅持3組。
仰臥抬腿卷腹

1、仰臥於墊上,下顎收緊,雙腿向上伸直不動,向上卷腹,雙手觸碰雙腳,迴圈完成。
2、保持腹部收緊,腰部貼緊地面。保持自然呼吸,向上呼氣,向下吸氣。
動作次數:每次10-12下,堅持3組。
仰臥卷腹

1、仰臥於墊上,屈雙腿雙腳踩穩地面,下顎收至鎖骨位,向上卷腹,迴圈完成。

2、保持腹部收緊,肩胛離開地面,腰部不離開地面。保持自然呼吸,向上呼氣,向下吸氣。
動作次數:每次10-12下,堅持3組。
進階
仰臥屈膝抬腿

1、仰臥於墊上,雙手叉腰,反向屈腿向上卷腹 ,迴圈完成。
2、保持腹部收緊,背部貼緊地面,腰部不離開地面。保持自然呼吸,向上呼氣,向下吸氣。
動作次數:每次10-12下,堅持3組。
仰臥雙腿旋轉

1、仰臥於墊上,雙手叉腰,雙腿伸直,從左至右逆時針旋轉,迴圈完成。
2、保持腹部收緊,肩胛略微離開地面,腰部貼緊地面。保持自然呼吸,鼻吸口呼。
動作次數:每次10-12下,堅持3組。
仰臥腿屈伸

1、仰臥於墊上,雙腿反向屈腿向上,貼近胸口,同時雙手抱雙腿,迴圈完成。
2、保持腹部收緊,肩胛離開地面,腰部不離開地面。保持自然呼吸,向上呼氣,向下吸氣。
動作次數:每次10-12下,堅持3組。
仰臥交替抬腿

1、仰臥於墊上,雙手叉腰,直腿交替抬, 向上抬起至腿部垂直地面,向下至腿離地面一拳距離,迴圈完成。
2、保持腹部收緊,腰背貼緊地面。保持自然呼吸,鼻吸口呼。
動作次數:每次10-12下,堅持3組。
仰臥腿開合

1、仰臥於墊上,雙手叉腰,雙腿伸直抬起與地面成30°角,雙腿同時向兩側進行開合,迴圈完成。
2、保持腹部收緊,膝關節不超過腳尖。保持自然呼吸,向上呼氣,向下吸氣。
動作次數:每次10-12下,堅持3組。
仰臥剪刀腿

1、仰臥於墊上,雙手叉腰,雙腿上下拍打,向上至腿部垂直地面,向下至腿離地面一拳距離,迴圈完成。

2、保持腹部收緊,腰背貼緊地面。保持自然呼吸,鼻吸口呼。
動作次數:每次10-12下,堅持3組。
拉伸
仰臥腹部拉伸

1、仰臥於墊上,身體正直,雙臂向頭頂上方伸直,保持拉伸。
2、保持腹部收緊,腰背挺直,自然呼吸。

時間:30秒-1分鐘
三種訓練方法
1、有氧(快走、慢跑、跳操等):每天40—90分鐘(單獨訓練日)。
2、力量 : 全身性(徒手自重 或 啞鈴、彈力帶等)、針對腰腹(仰臥卷腹、仰臥抬腿)每次訓練30—60分鐘 (單獨訓練日)。

訓練方法:熱身 5分鐘。進行全身性的力量訓練 40分鐘。針對腰腹做力量訓練10分鐘。拉伸5分鐘。
3、結合訓練:力量訓練45—60分鐘 + 有氧訓練20—30分鐘。
瘦肚子要點

1、動作標準。做任何運動,動作標準是前提。尤其是小白減肥者,不要求快,而是求穩。慢慢找找腹部發力的感覺。

2、從易到難。從最簡單的動作開始練習,循序漸進去改變,這樣減脂效率更高。
3、每週練3-4次。大家可以根絕自己的情況,這樣去練:每次挑選4-8個動作,動作間休息30秒到1分鐘。運動後記得拉伸。

4、體脂高要做有氧。減脂減全身。其實每個人都有馬甲線腹肌的,只不過被厚厚的脂肪蓋住了。對於體脂較高的這部分人,最好搭配中高強度的有氧。慢跑、游泳、跳繩等。
5、複合訓練。畢竟很多局部運動也是針對肌肉的嘛,採用有氧+力量訓練的方式,效果會更好。
6、注意飲食。運動是一方面,飲食也要注意起來。少吃精米精面,高油高脂的食物,多攝入蛋白質,多吃蔬菜和粗糧。

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