記住，健身的世界裡有這麼一句話：高手練背、新手練腹。

一副健壯、肌肉正好的後背是很多健身老手的追求。

有漂亮的後背肌肉是很好，但是很多人都發現自己再怎麼練習，背部肌肉都並不是很漂亮。

這是怎麼回事呢？沒關係。讓本文帶給你18個拉伸運動，幫助塑造背部肌肉。

1、頸部後仰拉伸

涉及肌肉：胸鎖乳突肌
要點：手放在髖部，挺直背部，輕輕地抬頭向上伸展。

2、頸部左右側拉伸

涉及肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部
要點：坐立，身體立直，將頭傾斜到左邊，左側練習後換右側重複練習。

3、嬰兒式

涉及肌肉：背部肌肉
要點：跪立，雙腿分開，臀部坐向腳後跟，身體向前，雙手前伸，試圖用額頭觸地。

4、駱駝式

涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌
要點：髖部緩慢向前推，稍微向上，雙手握住雙腳，注意不要過度擠壓腰部。

5、胸部拉伸

涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。
要點：面對牆站立，右手推牆，身體慢慢地離開牆壁，另一側重複練習。

6、廣角式

涉及肌肉：內收肌、腘繩肌。
要點：坐在平地上，雙腿緩慢伸直打開，不要彎曲膝蓋，身體稍向前傾斜。

7、肩部拉伸

涉及肌肉：外側三角肌。
要點：站立，左手臂伸直，右手輕輕按壓以增加肌肉的伸展，另右手重複練習。

8、站立頸部伸展

涉及肌肉：斜方肌。
要點：站立，雙腿併攏，微微屈膝，手輕扶頭部向前傾斜，下巴往胸部貼近。
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9、三角式

涉及肌肉：腹外斜肌。
要點：左手放在站立腿前，腰背部挺直，右手抬起，讓髖部從前向後打開。換對側重複練習。

10、上背拉伸

涉及肌肉：背部、胸部最寬的肌肉。
要點：靠牆一定距離站立，身體與地面平行。盡量保持背部平坦，然後從胸部開始慢慢彎曲。

11、仰卧脊柱扭轉

涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。
要點：仰卧，屈右膝，身體向左扭轉。對側重複練習。

12、站立側彎

涉及肌肉：腹外斜肌和背部最寬的肌肉。
要點：站立，身體向右側彎，重複左邊的練習。

13、單腿前屈式

涉及肌肉：腘繩肌。
要點：站立，一隻腳在前，背部挺直。雙手放在髖部，從髖部開始向前摺疊，另一條腿重複。

14、蝴蝶式

涉及肌肉：內收肌。
要點：屈膝坐下來，腳底相對，背部平直，輕輕地將雙手放在膝蓋上，將臀部和膝蓋向下靠近地面。

15、懷抱嬰兒式

涉及肌肉：髖屈肌。
要點：坐在地板上，挺直背部，慢慢地將一條腿拉到胸前，把大腿轉出來，另一條腿重複。
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16、坐立鴿子式

涉及肌肉：前脛骨
要點：坐在地板上，右手收回，用手握住右腳放在左膝上，左腳重複。

17、前屈摺疊式

涉及肌肉：腘繩肌和小腿肌肉。
要點：坐在地板上，雙腿併攏伸直向前摺疊。

18、衝刺式

涉及肌肉：腰部肌肉和股四頭肌。
要點：衝刺式，左腿在前屈膝90度。抓住右腳向腰部，換另一側重複。

運動前適宜的拉伸運動能夠提高關節活動度，減少肌肉粘滯性，預防運動損傷的發生哦。