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高脹氣低脹氣食物有哪些?醫師2張圖幫你揪出產氣兇手!

  • 03-19

你常常第一個用完餐嗎?或是為了趕工作而壓縮用餐時間嗎?久而久之,胃脹氣就成了日常的一大問題。事實上,用餐速度越快,攝入的氣體越多,而且不單來自進食,腸胃道在消化食物時也會產生氣體。

「FODMAP」是指不易消化的碳水化合物,在小腸內的吸收效果非常差,滯留在腸道中會發酵產氣或是造成腸道蠕動過於活躍,進而引發脹氣便祕、放屁、腹瀉及腹痛等。

若有腸胃道問題時,可以採取「低FODMAP」食療,雖然無法根治腸躁問題,但對緩解病況確實有幫助。研究報告證實,在腸胃不適的人之中,約有75%的人在嘗試進行3週的「低FODMAP」飲食法後獲得了改善。

「低FODMAP飲食法」
▲3週內禁止食用所有高FODMAP食品。
▲分別對各種高FODMAP食品進行分組測試。
▲用餐後,將飲食內容及出現的症狀記錄下來,縮小特定食品範圍。

低FODMAP食物:可多吃
▲蔬菜類:葉菜類、萵苣、豆芽、茄子、青椒、胡蘿蔔、黃瓜、綠豆、番茄、芹菜
▲水果類:香蕉、柑橘類、莓果、鳳梨、葡萄、奇異果、百香果、木瓜、哈密瓜、榴槤
▲蛋白質類:豆腐、豆干、納豆、起司、優格
▲堅果類:花生、栗子、夏威夷豆、核桃、胡桃、松子
▲穀物類:米、燕麥、大米、米漿
▲其他類:山藥、馬鈴薯、楓糖、橄欖油

高FODMAP食物:要少吃
▲蔬菜類:洋蔥、蒜、韭菜、花椰菜、高麗菜、包心菜、荷蘭豆、碗豆、蘆筍、芋頭、秋葵
▲水果類:西瓜、桃、李子、梅、柿子、梨子、蘋果、芒果、櫻桃、酪梨、黑莓、大部分乾果
▲蛋白質類:黃豆、黑豆、豆漿、豆皮、牛奶、羊奶
▲堅果類:腰果、開心果、榛果
▲穀物類:麵、麵包、黑麥製品、大麥製品
▲其他類:蜂蜜、果糖、蘑菇

若長期受脹氣困擾,不妨將吃飯速度稍微放慢,若工作類型需要長時間久坐,也可以建立運動習慣,適度刺激腸胃道蠕動。
 

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