無論是維繫身體平衡、站立、步行還是奔跑，都必須倚靠臀部肌肉的力量，甚至部分腰痛也和臀部肌肉衰弱有關，因此臀部的肌肉可說是人體中最重要的肌肉之一。
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美國運動醫學會（ACSM）認證的運動生理學家Brook Benten表示，想要獲得最佳的訓練效果，完成一整套訓練動作後應稍作休息，再重複一次，每周練習三次即可。​
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這項訓練動作稍微有些辛苦，初學者可能會有身體痠痛的問題，因此每次完成訓練後，最好能夠做些肌肉伸展操，也可以用瑜珈滾輪按摩痠痛的肌肉群，等到肌肉變得強壯後，也可以再加上阻力道具，加強鍛鍊！​

​ 強背、練翹臀這樣做

站姿臀部伸展​

不論是坐在電腦前面、做家務或購物，生活中的許多動作，都會需要彎曲臀部，長期下來可能導致臀部關節僵硬。藉由將雙腿向後拉伸的動作，能夠打開臀部緊繃的梨狀肌，並強化下背部和屁股。​

步驟：​
1.站直、雙手插腰，雙腳張開與肩同寬。​
2.右腳向後抬起，左腳微微彎曲，維持片刻後慢慢放下。重複12次後，換左腳練習。​ ​

站立側抬腿​

站立側抬腿是鍛鍊屁股的好幫手，能夠強化核心、臀部梨狀肌，以及屁股的各處。​

步驟：​
1.雙腳張開與肩同寬，站直並雙手叉腰。​
2.左腳抬起至與地板平行、左膝彎曲，維持片刻後再慢慢放下。重複12次後，換右腳練習。​ ​

側向踏點步​

這種向側邊踏步的動作，不但不會造成膝蓋疼痛，還能鍛鍊大腿前側、外側，以及背部的兩側。​

步驟：​
1.雙腳張開與肩同寬，雙膝微彎，手肘彎曲、手握拳並放在身體前方。​
2.左腳向旁邊滑出到所能負荷的最遠距離，左手向上、右手向後擺動，同時右膝保持彎曲，維持片刻後慢慢回到原始姿勢。重複12次後，換右腳練習。​ ​

前踢腿​

前踢的動作不但可以釋放壓力，也能強化核心肌群、臀部的梨狀肌、大腿前側，鍛鍊到最大部分的臀部肌群。​

步驟：​
1.雙腳張開與肩同寬，手肘彎曲，手握空拳放在身體前方。​
2.抬起右膝至臀部高度，腳向前伸出像要踢東西。​
3.放下右腳並回到初始姿勢。重複12次後，換左腳練習。​