鍛鍊核心臀肌!4招伸展運動強化下背部、打造完美翹臀!
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- 06-17
無論是維繫身體平衡、站立、步行還是奔跑,都必須倚靠臀部肌肉的力量,甚至部分腰痛也和臀部肌肉衰弱有關,因此臀部的肌肉可說是人體中最重要的肌肉之一。
美國運動醫學會(ACSM)認證的運動生理學家Brook Benten表示,想要獲得最佳的訓練效果,完成一整套訓練動作後應稍作休息,再重複一次,每周練習三次即可。
這項訓練動作稍微有些辛苦,初學者可能會有身體痠痛的問題,因此每次完成訓練後,最好能夠做些肌肉伸展操,也可以用瑜珈滾輪按摩痠痛的肌肉群,等到肌肉變得強壯後,也可以再加上阻力道具,加強鍛鍊!
強背、練翹臀這樣做
站姿臀部伸展
不論是坐在電腦前面、做家務或購物,生活中的許多動作,都會需要彎曲臀部,長期下來可能導致臀部關節僵硬。藉由將雙腿向後拉伸的動作,能夠打開臀部緊繃的梨狀肌,並強化下背部和屁股。
步驟:
1.站直、雙手插腰,雙腳張開與肩同寬。
2.右腳向後抬起,左腳微微彎曲,維持片刻後慢慢放下。重複12次後,換左腳練習。
站立側抬腿
站立側抬腿是鍛鍊屁股的好幫手,能夠強化核心、臀部梨狀肌,以及屁股的各處。
步驟:
1.雙腳張開與肩同寬,站直並雙手叉腰。
2.左腳抬起至與地板平行、左膝彎曲,維持片刻後再慢慢放下。重複12次後,換右腳練習。
側向踏點步
這種向側邊踏步的動作,不但不會造成膝蓋疼痛,還能鍛鍊大腿前側、外側,以及背部的兩側。
步驟:
1.雙腳張開與肩同寬,雙膝微彎,手肘彎曲、手握拳並放在身體前方。
2.左腳向旁邊滑出到所能負荷的最遠距離,左手向上、右手向後擺動,同時右膝保持彎曲,維持片刻後慢慢回到原始姿勢。重複12次後,換右腳練習。
前踢腿
前踢的動作不但可以釋放壓力,也能強化核心肌群、臀部的梨狀肌、大腿前側,鍛鍊到最大部分的臀部肌群。
步驟:
1.雙腳張開與肩同寬,手肘彎曲,手握空拳放在身體前方。
2.抬起右膝至臀部高度,腳向前伸出像要踢東西。
3.放下右腳並回到初始姿勢。重複12次後,換左腳練習。
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