格鬥體能訓練的經典指導理論

為了格鬥中獲得充沛的體能與耐力，大部分格鬥訓練者日復一日忍受著漫長的長跑訓練，

他們相信訓練時間與訓練效果成正比，事實果真是這樣嗎？

很多專業選手在擂台上的表現並沒有像他們訓練的那樣好。

每個人都希望自己能在格鬥中展現自己的力量，

但是你的體能訓練真的能支持你做到這點嗎？

格鬥體能訓練指導理論一：

長距離慢跑不能訓練出格鬥選手的超強耐力

作為格鬥選手來說，長距離的奔跑不僅無法提高你無氧條件下的耐力水平，更重要的是會令你的力量流失。

長距離慢跑屬於長周期的低強度訓練，

這種長時間低強度的訓練模式所培養出來的耐力無法滿足激烈的格鬥比賽需要，

更重要的是它會令你的力量緩慢流失。不相信？

那可以舉一個簡單的例子，誰可曾可見過任何一個肌肉發達強壯的長跑冠軍？

格鬥中的機會常常轉瞬即逝，對抗也有著不可預知性，因此你很難從容的進行有氧運動，

無氧運動在格鬥比賽中占據著主導的作用。

無氧功能系統的強化如同它字面意思是在「沒有足夠氧氣供給」的情況下發展的，

因此每組訓練的時間並不能持續太長。

按照經驗來說，每一組訓練的持續時間應該控制在5分鐘以內。

對於綜合格鬥訓練來說，5分鐘也就是一回合的比賽時間，因此在訓練中向實際需要看齊也是一個定律。

如果你嚴格遵照一組5分鐘來完成全身性、高強度的訓練計劃，

那麼你就會知道要完成超過5分鐘一組的高強度訓練有多麼的困難。

格鬥體能訓練指導理論二：

對於格鬥訓練來講，短時間高強度的無氧訓練比長時間有氧訓練效果更好

一些格鬥者認為，短時間的高強度無氧訓練並不能帶來足以維持長時間運動的耐力。

比如你在進行了10分鐘的高強度練習計劃之後，你的有氧耐力水平不會得到實質性的增加，

你獲得的體能不足以支撐你完成10分鐘以上的訓練。

這也就是為什麼院校學派的理論家要求他們的格鬥運動員每天都完成1小時的長時間跑步訓練。

他們的理論基礎是「如果一個運動員可以完成1小時的跑步訓練計劃，

那麼對於他來說15分鐘的格鬥比賽就是小意思了。」事實真是這樣嗎？

讓我們來了解下，為什麼針對一項包含了劇烈無氧運動的賽事來說，

你不應該用長時間有氧訓練來增強你的耐力。無氧訓練可以增加人體的有氧訓練水平，

但是有氧訓練卻無法增加人體的無氧訓練水平。

研究人員通過試驗創立了一種高效的短時間高強度間隔訓練法--塔巴達訓練。

這套訓練體系要求練習者在20秒內完成最大強度的訓練，休息10秒鐘，如此重複。

一共完成8組，總時間為4分鐘。為了了解自己的水平，你可以給自己打分，數一下自己在每一組完成了幾次動作。

在8組中，你完成動作次數最少的那一組的次數就是你的得分。

經過6周的訓練，實驗參與者的無氧運動能力提高了28%，利用氧氣的能力提高了14%。

結論是，僅僅4分鐘的塔巴達間隔訓練要比持續1小時的傳統訓練更能夠提高訓練者的無氧和有氧運動能力。

遵循這套塔巴達訓練方式，你就不會在面對有氧還是無氧時進行痛苦選擇，你可以一石二鳥。

你可以把任何一種綜合訓練動作加入這種訓練法中。

你需要做的就是選擇一個訓練動作，然後在20秒內完成最大強度訓練，休息10秒鐘，如此8組，總時間為4分鐘。如果你有差不多20分鐘的空閒時間，那麼恭喜你，你的訓練強度將會得到成倍的提升。

接下來，介紹一個由4個單獨的塔巴達訓練組成的組合式訓練，其中每個訓練持續4分鐘。

你需要完成

4分鐘跳繩+4分鐘伏地挺身+4分鐘深蹲+4分鐘引體向上，總的訓練時間是16分鐘。

訓練前後要有適當的熱身和放鬆。你還可以把這種訓練法應用於短跑衝刺、擊打沙袋等等。

為防止受傷，設計的訓練計劃應與自身能力相符，原則應該保守一些。

至於訓練頻率，每周兩三次就足夠了。

採用這種訓練模式僅僅花很少的時間就能達到相當的訓練效果。

這個訓練將全面提升你的敏捷性、爆發力、協調性和耐力，為你走上擂台做好準備。

世間萬物，皆為我師；

格鬥有用，皆為我用！

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