三樣東西有助於緩解生命的辛勞：希望，睡眠和微笑。好好睡覺的人，才能好好生活。
年輕人強迫症似的晚睡，都快成社會問題了。來自英國的睡眠專家，從事睡眠科學研究超過30年，他提出的R90睡眠方案，服務的是貝克漢姆、NBA球員這樣的頂級運動員以及商業頂尖人士。

那什麼才是正確的呢？怎麼做才能高效地恢復精力呢？是時候重塑睡眠觀，重建睡眠習慣了。

⒈和生物鐘對著幹，我們永遠是輸家

生物鐘又叫晝夜節律，它內建在每個人的體內，它要求身體像我們的祖先一樣，日出而作，日落而息。它的存在已經被科學研究所證明，原來晝夜節律是寫在我們的基因裡的，基因所控制的蛋白分子控制著我們的活動。2017年的諾貝爾醫學獎就是頒給三位發現生物體中控制晝夜節律分子機制的科學家。

生物鐘是跟著地球晝夜更替走的，是寫在我們的基因裡的，這個生理週期並不會隨著電燈發明、電子產品日新月異而改變，更不會為了配合我們的生活節奏而改變。違背晝夜節律，就像在漲潮的時候撿貝殼，必然受到潮水的嚴厲懲罰。

遵守晝夜節律是什麼意思呢？就是日出而作，日落而息，該睡的時候睡，該醒的時候醒。違背晝夜節律後果很嚴重，該睡的時候不睡覺，缺失的睡眠再也無法補回來，身體會受到疾病的懲罰。熬夜晚睡，更像是不動聲色的慢性殺手，一點一點折損我們的健康。
一邊承受著熬夜對身體的蠶食，一邊心裡帶著隱隱的罪惡感，前赴後繼地熬夜。牢牢地記住一句話：和生物鐘對抗較勁，輸家永遠只會是我們。

⒉我們都被“8小時睡眠論”給害了

《睡眠革命》告訴我們：“8小時其實是每晚的人均睡眠時間，但不知何時起，它卻成了普遍適用的推薦睡眠時間。然而一味追求8小時睡眠而產生的巨大壓力，反而對我們的睡眠起著破壞性極強的反作用。”

首先，每個人需要的睡眠時間是不同的，個體之間可能存在著很大的差異。正如《睡眠革命》所說：這個世界上既有英國撒切爾夫人這種每晚只需4到6小時的人，也有像網球傳奇羅傑·費德勒和飛人博爾特這種每晚需要睡10個小時的人。睡得太多或者太少，反而適得其反，一刀切的“8小時睡眠論”會讓許多人適應不良。

其次，評估和衡量睡眠質量應該看睡了幾個睡眠週期，執著於每晚睡了幾個小時沒什麼意義。一個睡眠週期是90分鐘，90分鐘裡，我們會經歷非眼動睡眠、眼動睡眠、快速眼動睡眠幾個睡眠階段，這個過程就像下樓梯，我們下到越來越深的樓層，就是進入越來越深的睡眠。

剛開始的非眼動睡眠是意識模糊、朦朦朧朧的淺睡眠，聽到一點動靜可能就醒過來，還常常會覺得突然墜落或者滑了一跤而驚醒；接著的眼動睡眠，是需要費勁才能把你吵醒的深睡眠，睡眠的生理修復功能大多出現在這個階段完成；最後的快速眼動睡眠階段，我們身體無法動盪，並且會做夢，這一階段被認為有利於開發創造力。

睡完一個週期之後，我們會醒過來，再進入下一個睡眠週期，當然通常我們不會記得自己曾經醒來過。所以90分鐘就是我們計算睡眠時間的基本單元，我們不說我們睡了幾個小時幾分鐘，而是說我們睡了多少個睡眠週期，充分的修復和睡眠，都是按週期走的。如果一直困在半夢半醒的淺睡眠階段，睡多久也沒用。

第三，每晚睡8個小時的剛性安排是不切實際的。 《睡眠革命》主張用彈性的R90睡眠方案，替代8小時剛性睡眠論。這個方案最大的特點是：以90分鐘的睡眠週期為計算單位，把睡眠放到一週的時間裡來評估，而不是某一天。理想狀態下，我們每天獲得5個睡眠週期，也就是7.5個小時，每週我們會獲得35個完整的睡眠週期。

但我們不需要做到完美，一週28到30個週期也比較理想了。一個“沒有睡好的糟糕晚上”沒什麼要緊的，我們只要保證不要連續三個晚上缺乏睡眠週期，同時每週至少4天睡夠睡眠週期就可以了。

⒊請嘗試頂尖運動員所用的R90睡眠方案
那麼如何給自己定製R90睡眠方案呢？

第一步，設定固定起床時間，這是R90方案的定海神針，是唯一必須固定不變的設定。所以選擇一個固定的起床時間，應該是一件慎重的事，要務實，不要不切實際。你需要回顧之前兩三個月的生活，把工作和個人生活因素，全部納入考慮，然後選擇必須起床的最早時間。這個起床時間應該是你每天都能實現的，日常生活中沒有任何事情需要你起得比這個時間更早。

理想的固定起床時間，應該比你必須上班、上學或做其他事的時間早至少90分鐘。這樣在睡醒之後，有充分的準備時間，不會慌里慌張。設定固定起床時間的時候要注意，就算是晚睡人，固定起床時間也不能比日出時間晚太多，起床時間和日出時間隔得越遠，就越背離晝夜節律。

固定的起床時間是定海神針，保證你的作息不會被打亂，所以週末睡懶覺是大忌，睡一次懶覺，就一夜回到解放前了。就算某一天你凌晨三四點才睡，你也要起床進餐，充分醒過來，再回去睡。
失去的睡眠是補不回來的，晚點起只會破壞原有的生物鐘，讓已經建立的一切秩序陷入紊亂。

第二步，推算理想入睡時間，根據固定起床時間，推算自己的入睡時間，再加上你入睡所需時間，就是你要上床睡覺的時間。我們已經知道個體所需睡眠時間，存在差異，不是睡得越多越好，也不是睡得越少越好，適合自己才能更高效率地恢復精力。所以我們需要探索自己所需的理想睡眠週期。

方法也很簡單，當你不清楚自己一晚上要睡幾個睡眠週期時，就按5個週期的平均值開始睡。比如你的固定起床時間是7點半，那往前推5個睡眠週期，入睡時間就是午夜12:00，如果你需要半個小時才能入睡，那麼你需要提前半個小時，也就是11:30分就上床睡覺。

按這個方案睡幾天之後，如果你發現你總是在固定起床時間之前醒過來，那你就不需要5個睡眠週期。作者有個客戶，按5個睡眠週期睡不精神，調整成4個睡眠週期之後反而精神百倍，活力四射。
相反，如果你按5個睡眠週期睡，還是覺得睏倦，也很難在固定睡眠時間醒過來，你就需要再給自己增加一個睡眠週期，每晚睡9個小時。

計算出來的入睡時間是理想入睡時間，而不是固定入睡時間。入睡時間不固定，正是R90睡眠方案的彈性之處。但延遲和提前，都不是隨意的，而是一週期為單位延遲。
比如你平時是12點入睡的，錯過這個入睡點，你就要1點半入睡，同時你仍然要在固定的起床時間起床，這樣才不會干擾生物鐘，讓你之後的作息大亂套。

同樣提前睡，也不是隨意提前睡的，沒睏意不要早早躺在床上等著，且提前睡也以週期為單位。

第三步，睡前睡後的程式不可忽視
睡前要怎麼做呢？
要照顧好身體的功能，睡前不要進食、大量喝水、要排便排尿，以免消化系統干擾睡眠；遠離電子產品，因為電子產品產生的藍光會妨礙退黑色的分泌，而褪黑素是用來給我們助眠的。

我們可以換成看書，也可以關閉螢幕，用手機來聽助眠的節目；要人為地讓光線由亮變暗的，刺眼的光會讓我們越發清醒，儘量是昏黃的光線；睡前輕微的運動是助眠的，稍微整理一下房間或者東西是最好的，讓一切歸於秩序，會讓我們內心安寧。

如果你腦子裡想法紛紜，建議補一個程式，就是把腦子裡的想法都寫出來，在一張紙張上隨意塗鴉就可以：當天發生的開心的或者不開心的事情、明天的計劃、心裡的憂慮，把腦袋清空，才好平靜地入睡。
起來之後要做什麼呢？

沐浴清晨的陽光，補充水分和營養。我們的生物鐘會根據一些外部線索來設定，主要是日光，還有進餐時間等因素。日光可以促進我們體內血清素的分泌，它可以幫助我們充分地醒過來。那種充分補充水分和營養之後的感覺，實在太愜意了。

第四步，把日間小睡納入身體修復日程
除了夜間睡眠，我們還要學會解鎖日間的時間。午後1-3點，我們會出現一個倦怠期，如果夜間缺失一個睡眠週期，午後是最佳的彌補時機。如果時間不夠插入一個完整的睡眠週期，30分鐘的小睡也能取得不錯的修復效果。

另一個身心修復的大好機會是傍晚時分，5-7點，如果錯過午睡，這個時候的疲倦幾乎累積到一個峰值，小睡30分鐘，才可以利用好晚上的時間。但這個時段不適合插入完整睡眠週期，否則會干擾夜間睡眠。