三餐老是在外，你也是外食族嗎？想要控制飲食又不知怎麼下手？
營養師高敏敏教你外食這樣吃，三五好友吃火鍋、中午嗑便當都不怕胖！

▲牛肉麵湯頭選清燉的熱量較低。（圖／Unsplash，以下同）

#火鍋店
主食：烏龍麵
蛋白質：低脂海鮮
配菜：菜盤
飲品/湯：昆布湯底

營養師高敏敏分享，火鍋是飲食調控的好朋友，他建議建議吃火鍋時不要沾醬
享用原味即可，配料以低脂海鮮、雞肉、豬肉為主，少選五花肉
主食可換成烏龍麵和冬粉，熱量低又有飽足感，湯底建議選擇昆布湯
火鍋湯底沒喝完別覺得可惜，小心裡面有滿滿的鈉含量，淺嚐即可。

#麵店
主食：陽春湯麵
蛋白質：涼拌豆腐
配菜：海帶
飲品/湯：無糖紅茶

麵店可挑選清淡的陽春湯麵為主，少選擇鈉含量高的乾麵、炸醬麵
若吃燙青菜則別加肉燥，以免攝取過多油脂，湯品可選擇紫菜蛋花湯、蔬菜湯為主
再搭杯無糖茶也不錯。

#壽司店
主食：鮭魚壽司
蛋白質：茶碗蒸
配菜：涼拌小菜
飲品/湯：無糖抹茶

建議可以以魚類的原味壽司為主，像是鯖魚、鰻魚、鮭魚等
雖然熱量會稍高一些，但是它們有豐富的魚油，所以適量吃是沒問題
但他提醒避免挑選焦糖炙燒，因為除了精製糖之外也會添加美乃滋等
若不吃魚壽司，也可選擇配料較多元的花壽司，通常花壽司充滿各種食材
像是小黃瓜等，可以吃到較多營養。

#便當店
主食：糙米飯
蛋白質：滷雞腿
配菜：三格便當菜
飲品/湯：紫菜湯

營養師高敏敏分享，以外食族來說便當是相對均衡的選擇
但是主菜應避免選擇油炸肉品，建議可以「蒸、煮、滷、烤」方式為主要選擇
把握先吃菜、再吃肉、再配飯的順序，搭配細嚼慢嚥，減緩血糖上升
想控醣的人也可以減少白飯的量、增加蔬菜纖維的攝取，讓飲食更均衡健康。

#速食店
主食：嫩煎雞腿堡
蛋白質：加蛋
配菜：和風沙拉
飲品/湯：鮮奶

正確吃速食店也不怕胖，建議可以貼選以煎雞腿的漢堡為主
少選擇炸雞、炸魚漢堡類，配餐以沙拉及鮮奶，取代高熱量的薯條及含糖飲料
沙拉醬料以和風醬、橄欖油為主，凱薩醬和美乃滋會讓沙拉提升2-3倍熱量。

▲（圖／翻攝自FB/高敏敏營養師）

#牛肉麵店
主食：麵條
蛋白質：清燉牛肉
配菜：涼拌小黃瓜
飲品/湯：清燉湯底

吃牛肉麵時，建議以清燉湯底為主，少選擇番茄及紅燒口味
避免挑選熱量較高的牛腩和牛雜，牛腱肉和牛筋的熱量較低
麵條以粗麵為優先，除了有飽足感，相較於細麵也更有嚼勁、吸收油脂較少些！