話說，三分練七分吃，是每個健身者都知道的口頭禪。但到真正實施起來的時候，往往又都是一頭霧水。

不僅需要平衡碳水、蛋白、脂肪的攝入量，還糾結於食材的選擇，尤其是在外用餐，不得不選擇餐廳的菜餚之時。

而對於要求精準控製到每餐熱量的朋友而言，更是有些不知所措。下面是Tony帶來的健身圈公認的優質食材，包含每份食材的蛋白質、碳水化合物、脂肪含量，以及總體熱量，所有食材，無特殊備註均以100克計算。

 

 

優質蛋白質來源

 

 

 

1、雞胸肉

 

 

蛋白：19.4g

脂肪：5g

碳水：2.5g

熱量：133kcal

 

 

2、瘦牛肉

 

 

蛋白：20.2g

脂肪：2.3g

碳水：1.2g

熱量：106kcal

 

 

3、瘦羊肉

 

 

蛋白：20.5g

脂肪：3.9g

碳水：0.2g

熱量：118kcal

 

 

4、三文魚

 

 

蛋白：17.2g

脂肪：7.8g

碳水：0

熱量：139kcal

 

 

5、鱈魚

 

 

蛋白：20.4g

脂肪：0.5g

碳水：0

熱量：88kcal

 

 

6、豆腐

 

 

蛋白：8.1g

脂肪：3.7g

碳水：4.2g

熱量：81kcal

 

 

7、黃豆

 

 

蛋白：35g

脂肪：16g

碳水：34.2g

熱量：359kcal

 

 

8、一個蛋清（30g）

 

 

蛋白：3.5g

脂肪：3g

碳水：9g

熱量：18kcal

 

 

9、一個蛋黃（34g）

 

 

蛋白：5.2g

脂肪：9.6g

碳水：1.2g

熱量：112kcal

 

 

10、牛奶

 

 

蛋白：3g

脂肪：3.2g

碳水：3.4g

熱量：54kcal

 

 

11、脫脂奶

 

 

 

蛋白：2.9g

脂肪：0.2g

碳水：4.8g

熱量：33kcal

 

 

12、奶酪

 

 

蛋白：25.7g

脂肪：23.5g

碳水：3.5g

熱量：328kcal

 

 

 

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優質碳水化合物來源

 

 

 

1、糙米（生）

 

碳水：76.5g

蛋白：7.2g

脂肪：2.4g

熱量：368kcal

 

 

2、米飯（蒸）

 

碳水：25.9g

蛋白：2.6g

脂肪：0.3g

熱量：116kcal

 

 

3、全麥麵包

 

碳水：50.9g

蛋白：8.5g

脂肪：1g

熱量：246kcal

 

 

4、紅薯

 

碳水：24.7g

蛋白：1.1g

脂肪：0.2g

熱量：99kcal

 

 

5、香蕉

 

碳水：22g

蛋白：1.4g

脂肪：0.2g

熱量：91kcal

 

 

6、蘋果

 

碳水：13.5g

蛋白：0.2g

脂肪：0.2g

熱量：52kcal

 

 

7、燕麥

 

碳水：66.9g

蛋白：15g

脂肪：6.7g

熱量：367kcal

 

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優質脂肪來源

 

 

 

1、花生油

 

脂肪：99.9g

熱量：899kcal

 

 

2、橄欖油

 

脂肪：99.9g

熱量：899kcal

 

 

3、鱷梨

 

脂肪：15.3g

蛋白：2g

碳水：7.4g

熱量：161kcal

 

 

4、杏仁

 

脂肪：50.6g

蛋白：21.3g

碳水：19.7g

熱量：578kcal

 

 

5、核桃干

 

脂肪：58.8g

蛋白：14.9g

碳水：19.1g

熱量：627kcal

 

 

6、花生（生）

 

脂肪：44.3g

蛋白：24.8g

碳水：21.7g

熱量：536kcal

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