最大肌力1RM的評估方法！

　　肌肉力量的測試對於評估肌肉適能十分重要。肌肉的絕對力量被定義為“一次能舉起的最大重量”。

　　在運動科學，這被定義為“1RM(one-repetition maximum, 譯：一次反覆最大重量)”。

　　ACE網站“Predicted 1 RM vs. Actual 1 RM”文章，一共有二種方式，一種是預測的，一種是實際進行的。

　　記住，並不是每個人都能進行1RM力量的評估

　　許多力量測試是使用自由重量來進行，所以適當的形式及控製是必要的。請記住，新手可能沒有足夠的熟悉程度或技術來面對更重的自由重量。安全是最重要的，因此知道何時使用“事實1RM”與“預測1RM”肌力評估技術是非常關鍵的。

　　此外，沒有任何一個測試是能評估全身肌肉力量，多種的測試通常是必要的。臥推、深蹲應該被整合至測試中，以評估全身的肌力。

　　不管是哪一種評估方式，適當的熱身是必要的，有助於避免傷害及提升表現。

　　【1RM預測評估法】

　　對於進行自由重量還不熟悉的新手來說，次最大肌力測試方法是評估1RM一個很好的方式。表8-32 (取自ACE私人教練手冊)能幫你“預估1RM”。

　　例如，當你進行臥推時，你可以負重160磅持續進行8下。對應表格，使用係數“1.255”。因此，你的臥推1RM可以被計算出來為：“1RM = 160 磅 x 1.255 = 201磅”。

　　【1RM實際評估法】

　　預測1RM使用次最大努力，而實際1RM評估法將會把人推到極限。所以前提是你必須擁有良好的動作操作技術！在錯誤的技術動作下絕不能進行1RM測試！

　　應該先以輕的重量(“預計1RM"的50%)來進行熱身，次數不超過10次，然後休息1分鐘。

　　第二組應該增加重量(“預計1RM的70~75%)，減少其次數(3~5次)，然後進行1分鐘的休息。

　　第三組應該以85~90%的強度來進行2~3次，然後接著2~4分鐘的休息。

　　從這三組中獲得到的訊息，然後用來決定1RM的負荷。表8-27可用於計算及決定客戶1RM的重量。

　　若在負荷150磅時進行8次，這代表大約是1RM的80%。要計算1RM試舉的重量，選擇第三組的重量(150磅)，除於1RM的百分比就可以獲得。比方說，若你第三組的重量是150磅，這是你80%的重量，所以1RM試舉的重量是(150/0.8) 187磅。

　　若1RM有成功完成，休息2~4分鐘的時間，稍微增加5~10磅的重量，然後再嘗試一次。若不成功的話，休息2~4分鐘，稍微減掉5~10磅的重量，然後再嘗議一次。

　　這個過程應該被反覆進行，直到達到他們的1RM，最好不要超過5組。

　　提升1RM對於想要增加肌肉力量的人群來說是非常好的動機。保持記錄1RM的數值對於評估訓練是非常重要的工具。

　　最後再次提醒：

　　記住，並不是每一個人都能進行1RM力量的評估，根據每個人的需要及目標去選擇。前提是有動作技術做保證

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