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新手健身的4個階段 你現在處於哪個階段?

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每個人健身的目的不同,但最終的結果都是一樣的。今天要來給大家講講健身的4個階段,不管你是瘦子,還是胖子,最終我們都是要走上增肌這條路線上的。

新手健身的4個階段 你現在處於哪個階段呢? - 圖片1

健身的4個階段,分別是適應期、減脂期、提升期、增肌期。適應期,每個人都要經歷,減脂期則是胖子要經歷,胖的程度不同,減脂期的時長也不同,天生瘦子則是直接跳過進入提升期,最終都是進入增肌期。下面我們一個一個講,也重點講一下,每個階段需要做點什麼事。

適應期

這個階段是調整你的身體狀態的時候,不管你是增肌還是減脂,當你要開始健身運動的時候,相信你一定是已經有長時間沒有運動了。你的身體是處於一個休眠的狀態的,體能相對較差。這個時候,我們可以通過一些簡單的運動,例如跑步、低強度的hiit等。一週保證4天的訓練,你也可以練一天休息一天,練兩天休息一天這樣,堅持一個月。

新手健身的4個階段 你現在處於哪個階段呢? - 圖片2

一個月之後,你的體能會明顯的變化,這也是你體能進步最快的時候,所以運動的人和不運動的人,還是會有明顯的差距的。

適應期間運動不必高強度,我們的目的是為了讓身體適應,提高你的心肺能力,每次有氧運動控製在40-60分鐘,無氧運動控製在20分鐘即可,胖子也可以暫時不做無氧運動。隻做有氧。

減脂期 (瘦子請直接跳過)

對於很多胖子來講,把自己瘦下來,算是健身最大的目標了。經過一個月的適應,你也該為減脂做點事了。為了減掉身體的脂肪,我們需要做兩件事

1、控製飲食。儘量做到少鹽,少油,少糖。主食和肉食適當的減少一些,一日三餐可以改成一日五餐,但每餐飲食的攝入量要減少一些。另外控製一下零食和飲料,最好不吃。其他的就沒有必要控製了,自己在吃飯的時候,留意一下自己正在減肥期就可以了。

2、加大運動量。在經過了一個月的適應之後,你的體能應該有一個質的飛躍,這個時候可以提高一下強度,時間還是在40-60分鐘,但是運動的強度可以調整一下,最簡單的就是hiit運動,調整間歇的時間,或者調整動作的難度即可。

 

 

新手健身的4個階段 你現在處於哪個階段呢? - 圖片3

這個減脂期,時間長短每個人都不同,畢竟體質不同,減肥效果也不同。但隻要堅持,你一定會瘦下來的。

提升期

在減脂成功後,我們則需要以力量訓練為主,進入我們力量的提升階段,也是肌肉的提升階段,這個階段大概是兩個月時間。

我們在提升期間,可以調整力量訓練的時間,提高到30-40分鐘,並且可以給自己定製訓練計劃,細分肌肉群來鍛鍊,例如週一練胸肌,週二練腿部肌肉,週三練肩膀,週四休息,週五練背部肌肉等。

每天隻針對一個或兩個肌肉群,強度則不用太大,也不用覺得自己弱,畢竟我們才剛剛開始。如果你是先經歷了減肥期的,這時候你也可以每次訓練的時候,加入30分鐘的有氧運動,以達到持續燃脂的目的。

新手健身的4個階段 你現在處於哪個階段呢? - 圖片4

飲食方面,提升期你要多吃蛋白質,逐步減少碳水化合物的量,做到低脂飲食。訓練後建議增加一餐,補充蛋白質,主要目的就是防止肌肉的大量分解。你可以在訓練後吃一些蛋白粉、雞胸肉、雞蛋白等,也可以額外補充一根香蕉或一片面包。

增肌期

如果你能走到這一步,證明你的身材已經還不錯了,至少也健身了3-5個月了。這個階段的持續時間就要看你自己了,畢竟3-5個月下來,健身知識也看了不少了,你也會有自己的健身方式了。下面小hi也隻是給出一些建議。

力量訓練保持在30-40分鐘左右,組間的休息儘量控製在一分鐘以內,多選用復合動作來練遍全身的肌肉,而不是那些繡花一樣的單關節動作。

你的訓練計劃中,一定要練到全身的肌肉,包括讓很多人害怕的腿部肌肉和肩膀肌肉。深蹲,臥推,硬拉這些動作對於提高力量和增長肌肉很有好處。

每週要進行2次的有氧運動,以保證你的心肺能力,這樣做的目的也是可以讓你繼續燃脂。

新手健身的4個階段 你現在處於哪個階段呢? - 圖片5

最後,就是堅持,堅持,再堅持了。每個人的身體體質不同,要經歷每個階段的時間也會不同,但自己最瞭解自己,健身需要慢慢來,不要操之過急,讓身體保持一個舒服到不舒服的界線就可以了,慢慢的提升,達到自己想要的身材。

 

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