對於健身者來說，肱二頭肌同樣是展示鍛鍊效果最好的部位。鍛鍊肱二頭肌，最主要的動作就是彎舉，今天就讓我們來介紹7個能夠完美加入我們日常訓練的彎舉動作，讓肱二頭肌更快地鼓脹起來！

和鍛鍊其他的部位一樣，手臂肱二頭，完全可以獨立一個訓練日來加入到你的計劃中。關注我們的hi運動健身微信（hiydjs），回覆“二頭”，系統會推薦給你科學的二頭訓練計劃，你可以將訓練方法插入到你的訓練計劃中。

下面推薦7個最常見的鍛鍊方法，強化你的麒麟臂

1.上斜啞鈴彎舉

健身椅調整至45度角，讓手臂能自然垂向地板。後背伸直，避免彎舉時依靠慣性做動作。在將啞鈴彎舉至肩膀時，儘量讓手臂接近身體。手臂張開時會調動更多肩部肌肉，也可能造成損傷。

2.錘式彎舉

錘式彎舉既能鍛鍊到肱二頭肌短頭，還能間接鍛鍊到肱橈肌。在做這個動作時，可以用啞鈴向另一側肩膀方向彎舉，也可以用中立握的方法讓雙手掌心相對向上彎舉。注意在做這個動作時，不要選用太重的啞鈴，否則容易受傷。

3.槓鈴彎舉

這個動作的重點在於，讓肱二頭肌承受槓鈴的所有重量，避免搖晃產生的慣性。因此，在做這個彎舉動作時，你的身體一定要固定不動。這個動作能夠很好地鍛鍊你的肱二頭肌力量。最開始鍛鍊時使用中立握，熟練後則改為寬握至窄握循環鍛鍊。

此外，你也可以使用EZ曲槓來做這個動作。你的握距將決定你的鍛鍊目標肌肉，不過曲槓則能讓鍛鍊效果更加平衡。

4.21響訓練法

將21次彎舉動作分為每組7次的3組動作。21響可以全方位地鍛鍊你的肌肉，非常適合作為每次鍛鍊的起始動作。新人可以隻做2組避免肌肉疲勞。

5.集中彎舉

主要鍛鍊肌峰的一個動作。站姿和坐姿皆可，這個彎舉動作屬於孤立訓練，所以在做動作時應該有意識地放慢速度，保持控製力。坐姿下可以讓你的精力都集中在動作上，將手肘壓在膝蓋上，用2秒的時間完成向心動作，4秒完成離心動作。在做這個動作時一定不能快。

6.曲槓反握彎舉

正手（掌心向下）抓握EZ曲槓（與平時做彎舉的握法相反），拉起槓鈴直至前臂與地板再次垂直。這個動作對肱橈肌的鍛鍊效果極好，因此有人用這個動作專練前臂。

7.高滑輪彎舉

站在正中間，雙臂抬起，握好繩索手柄，使手臂和身體組成T字型。做箭步蹲，保持手肘固定，手臂向太陽穴方向彎曲至45度角。這個動作主要鍛鍊肱二頭肌長頭。

文章來源